最近看到一篇文章想练背部肌肉。无氧的坐姿划船当然好，不过磨手（准备入个运动半指手套），每次做不了太多。就准备试试豆瓣友邻推荐的划船机。一搜才发现已经是很热门的健身器械。
通过几次训练，发现一些要注意的事项，同时记录一下。
划船机的功能性
划船机有很多优点：快速燃脂，训练到全身肌肉，不伤膝盖。
动作流畅，冲击力小，因此有利于关节的健康。划船也可以用来作为高强度训练或穿插训练。
划船机能锻炼到的肌肉部位比较多，很多是你平时不怎么用到的，比如说肩膀和后背区域。而平时较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，这是正常现象。
划船机并不是主要针对背部的训练。划船机正确发力下，60%来源于腿部力量。所以有氧运动时候应该是腿比较疼。
划船机对使用者的要求很高，如果使用不当，会影响效果并可能对身体造成伤害。
运动注意事项
动作基本如下：
- 起始手臂前伸，上体前倾，曲膝，小腿呈竖直
- 腿部发力后蹬，过程中上体保持起始前倾位置，手臂保持伸直
- 腿伸直后，上体稍微后倾，收臂，拉到肋骨靠下位置
- 恢复，手臂前伸直，上体前倾，最后曲膝恢复到起始位置
需要特别注意运动姿势。
下面是我注意到的一些tips。
- 一定要尽量坐直，尤其是长距离划船的时候很容易松懈自己，背容易弯曲，而且会对后背造成伤害，在2km以上的划船训练的时候一定要时刻提醒自己坐直！
- 划船时，动力链的顺序应该是双腿后弹、背部后拉再到双臂的后划。过早手臂后拉会无法调动其他部分力量，导致划船效率极低。
- 背部应当在腿部伸直后进行后拉提供动力。
- 在前端抓握划桨时，背部既不能过分前屈，膝关节弯曲角度应不小于90°（小腿竖直）。
- 发力的时候先腿部发力，再背部发力，恢复的时候先回手、再回腿。
- 手不用握的太紧，用手指部分钩住手柄即可。背部挺直，第一阶段用腿发力，腿伸直后核心部分用力，整个身体后倾，第三阶段肩背用力，类似扩胸运动，把手柄拉至胸前。（重要的事情说三遍）
推荐看看下面的youtube视频。
机器上显示的数据
最常见的Concept 2家的划船机，型号不同，运动参数基本一致。
- Time（时间）：显示做功耗用的时间
- SPM（桨频）：显示每分钟的划桨次数。在每次的划桨结束时，自动更新最近一次的桨频
- /500M ：显示划500米距离所耗用的时间，每次拉桨后均自动更新其结果
- Heart Rate：心率（需要与心率表连接使用）
- ave/500m:显示平均每划500米所耗用的时间；
- split meters：阶段距离；
- Projected finish：任务完成情况。即如果是制订了时间任务，它将显示在任务时间内所完成的距离；如果是制订了距离任务，它将显示完成任务距离所消耗的时间。
找到针对自己的有效训练
如果要进行有氧运动，桨频一定要控制，否则心率会上升的很快。
高桨频一般适用于sprint，即短程爆发力的训练
控制桨频的方法是每次的做功行程估计尽量长，多用腿和髋，少用胳膊。
拉的时候爆发用力，回的时候慢慢地回，时间是拉的2倍最好。
可以给自己定目标：
- 距离（Meters）：总距离或累计距离；一般可以先设4KM长划，
- 桨频（SPM）：显示每分钟的划桨次数。在每次的划桨结束时，自动更新最近一次的桨频；不要太高，18－24桨/分钟就好。（上图是我第二次划的数据，桨频太高，效率太低）
- 阻力档位：根据自己习惯，男生一般在4-6，女生1-3
- 强度：500米的平均功率，男生保持在2：15，女生保持在2：45. 有氧训练匀速划就好
参考资料：